استفاده از تکنیک های خود یاوری برای مدیریت استرس
ممکن است این طور به نظر برسد که هیچ کاری در مورد مدیریت استرس از دست ما بر نمی آید. پرداخت صورتحساب ها و قبض ها به پایان نخواهد رسید، ساعت های یک روز بیشتر این ۲۴ ساعت نخواهد بود و مسئولیت های کاری و خانوادگی شما همواره خواستار خواهد داشت و مدیریت استرس خارج از دسترسی ماست. اما در واقع کنترل بیشتری روی مدیریت استرس نسبت به آنچه که ممکن است فکر کنید، وجود دارد. در حقیقت، شناخت ساده این که شما کنترل زندگی خود را دارا هستید، پایه و اساس مدیریت استرس است. مدیریت استرس یعنی کنترل داشتن در مورد همه چیز: اعم از شیوه زندگی، افکار، احساسات و نحوه برخورد با مشکلات. مهم نیست که زندگی شما چقدر پر استرس به نظر می رسد، چون ما برای مدیریت استرس و کاهش فشار و بازگشت کنترل شما، گام هایی را معرفی کرده ایم.
چرا مدیریت استرس این قدر مهم است؟
اگر شما در سطح بالایی از استرس زندگی می کنید و مدیریت استرس نداشته باشید، تمام رفاه و سلامت خود را در معرض خطر قرار داده اید. استرس به همان میزان تعادل احساسی شما را ضعیف می کند که سلامت جسمی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. این استرس زیاد و عدم مدیریت استرس از جانب شما، توانایی تان را در تفکر واضح، کارکرد موثر و لذت بردن از زندگی محدود می کند.
از سوی دیگر، مدیریت استرس اگر به طور موثر کار کند، به شما کمک می کند تا فشار استرس را در زندگی خود از بین ببرید؛ بنابراین می توانید شادتر، سالم و سازنده تر باشید. هدف نهایی مدیریت استرس داشتن یک زندگی متعادل است. زندگی ای همراه با داشتن وقت برای کار، روابط، آرامش و سرگرمی؛ و داشتن انعطاف پذیری برای دوام آوردن در زیر فشارها و روبرو شدن با چالش های پیش رو. اما مدیریت استرس به یک اندازه برای همه مناسب نیست. به همین دلیل است که آزمایش کردن و پیدا کردن آنچه که برای مدیریت استرس شما مناسب ترین باشد مهم است. ادامه مطلب می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.
مدیریت استرس، اهمیت آن، منابع و درمان استرس:
نکات و راهنمایی هایی که در زیر آمده اند می توانند به شما در انجام مدیریت استرس تان کمک کنند.
نکته ۱: برای مدیریت استرس تان باید منابع استرس در زندگی خود را شناسایی کنید:
مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما آغاز می شود. البته این امر، این طور هم که به نظر می رسد ساده نیست. در حالی که شناسایی عوامل اصلی استرس مانند تغییر شغل، جابجایی محل زندگی یا طی کردن مراحل طلاق گرفتن آسان است، اشاره کردن دقیق بر روی منابع استرس مزمن جهت مدیریت استرس خوب، ممکن است پیچیده تر باشد. همه چیز خیلی آسان است که به جای مدیریت استرس افکار و احساسات و رفتارهای تان را که به سطوح استرس روزمره تان گره خورده است، نادیده بگیرید. مطمئنا، ممکن است بدانید که شما به طور مداوم در مورد ضرب العجل کاری تان نگران هستید، اما شاید کمتر از اینکه به طور واقعی درخواست های شغلی داشته باشید، در اولویت شما باشد. این است که باعث ایجاد استرس و عدم مدیریت استرس در شما می شود.
برای شناسایی منابع واقعی استرس و نتیجه گیری از انجام مدیریت استرس خوب، از نزدیک به عادت ها، نگرش ها و بهانه های خود نگاه کنید:
- آیا شما استرس را این طور توضیح می دهید که موقت بوده (این هم مانند میلیون ها چیز دیگر می گذرد) مانند این که شما نمی توانید آخرین دفعه که نفس کشیده اید را به یاد بیاورید؟
- آیا شما استرس را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از کار یا زندگی در خانه (همه چیز همیشه در اینجا دیوانه کننده است) یا به عنوان بخشی از شخصیت تان (من فقط انرژی عصبی زیادی دارم، همه اش همین) تعریف می کنید؟
- آیا شما استرس خود را ناشی از عملکرد دیگران یا رویدادهای بیرونی می دانید و آنها را سرزنش می کنید؟ یا آن را یک امر کاملا طبیعی و غیر قابل پیش بینی می دانید؟
تا هنگامی که شما مسئولیت نقش خودتان را در ایجاد یا حفظ استرس تان را نپذیرید، مدیریت استرس شما در خارج از کنترل تان باقی خواهد ماند.
برای داشتن مدیریت استرس بیشتر، شروع به نوشتن عوامل استرس خود در یک دفترچه کنید:
یک دفترچه مدیریت استرس می تواند به شما در شناسایی عوامل استرس زای معمول در زندگی تان و نحوه برخورد شما با آن عوامل کمک کند. هر بار که احساس تنش میکنید، در دفترچه مدیریت استرس خود آن را پیگیری کنید. همانطور که روزانه در دفترچه تان می نویسید، شروع به دیدن الگوها و موضوعات مشترک در آنها خواهید کرد. بنویسید:
- چه چیزی موجب استرس شما شده است؟ (اگر مطمئن نیستید، حدس بزنید)
- چه احساس داشته اید؟ هم جسمی و هم احساسی.
- در پاسخ، چه عملی انجام داده اید؟
- چه کاری برای مدیریت استرس خود انجام داده اید تا احساس تان رو بهتر کنید؟
نکته ۲: مدیریت استرس 4A را تمرین کنید.
در حالی که استرس یک پاسخ اتوماتیک از سیستم عصبی شما است، بعضی از عوامل استرس زا در زمان های قابل پیش بینی بوجود می آیند: برای مثال در زمان و مکان رفت و آمد شما به کار، در جلسه با رئیس تان یا دورهمی های خانوادگی. در هنگام برخورد با چنین عوامل استرس زایی، شما برای مدیریت استرس خود می توانید تا حد امکان وضعیت را تغییر داده یا واکنش خود را عوض کنید. وقتی که تصمیم می گیرید چه گزینه ای را در هر سناریوی خاص انتخاب کنید، مفید است که به روش مدیریت استرس چهار A فکر کنید:
اجتناب (avoid)، تغییر(alter)، سازگاری (adapt) و پذیرش (accept).
استفاده از استراتژی چهار A برای مدیریت استرس:
۱- از استرس های غیر ضروری اجتناب کنید.
دوری کردن از یک وضعیت استرس زایی که باید مورد توجه قرار گیرد و پاک کردن صورت مسئله، راه حل خوبی نیست. اما شما ممکن است از تعداد بیشمار عوامل استرس زا که در زندگی تان وجود دارند و می توانید مدیریت استرس را در مورد آنها به کار ببرید، شگفت زده شوید.
یاد بگیرید که چگونه “نه” بگویید. حد و حدود خود را بدانید و به آنها مقید باشید. یک دستور العمل مطمئن برای مدیریت استرس وجود دارد: این که چه در زندگی شخصی یا چه در زندگی حرفه ای خود، بیش از توان تان مسئولیتی را به عهده نگیرید. فرق بین “باید” و “شاید” را تشخیص دهید و به جای به عهده گرفتن مسئولیت های زیادی، “نه” بگویید.
مدیریت استرس می گوید:
از افرادی که به شما استرس وارد می کنند دوری کنید. اگر کسی به طور پیوسته باعث ایجاد استرس در زندگی شما می شود، زمانی را که با آن فرد صرف میکنید محدود کرده یا ارتباط با او را قطع کنید.
کنترل محیط خود را به دست بگیرید. اگر اخبار شب باعث اضطراب شما می شود، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک شما را تحت فشار قرار می دهد، مسیری طولانی تر اما کم تردد را برای رفت و آمد تان انتخاب کنید. در صورتی رفتن به بازار برای شما ناخوشایند است، خرید های خود را به صورت آنلاین انجام دهید تا بتوانید مدیریت استرس خود را به خوبی پیش ببرید.
برای مدیریت استرس بهتر در مورد انجام کارها، لیست کارهایی که باید انجام دهید را مرتب مرور کنید. برنامه، مسئولیت ها و کارهای روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر در صفحه تان کارهای خیلی زیادی را نوشته اید، کارهایی را واقعا انجام دادن شان ضروری نیست به پایین لیست منتقل کرده یا به طور کامل آنها را حذف کنید.
۲- وضعیت را تغییر دهید.
اگر نمیتوانید از یک وضعیت استرس زا اجتناب کنید، سعی کنید آن را تغییر دهید. اغلب، این شامل تغییر نحوه ارتباط و کارکردن شما در زندگی روزمره تان می شود.
یک راه مدیریت استرس این است که به جای این که احساسات تان را درون خود بریزید، آنها را بیان کنید. اگر چیزی یا کسی شما را ناراحت می کند، قاطعیت بیشتری به خرج دهید و نگرانی های خود را با یک روش روشن و احترام آمیز بازگو کنید. اگر یک آزمون در پیش رو دارید و باید برای آن مطالعه کنید، هنگامی که هم اتاقی پر حرف تان تازه به خانه آمده است، به او بگوئید که فقط پنج دقیقه وقت برای صحبت با او را دارید. اگر شما احساسات خود را نشنیده بگیرید، در درون تان خشم ایجاد می شود و استرس تان افزایش می یابد.
برای مدیریت استرس خود مایل به سازش باشید. هنگامی که از شخصی می خواهید رفتار خود را تغییر دهد، خودتان هم مایل باشید که همین کار را انجام دهید. اگر هر دوی شما حتی کمی تمایل به خرج دهید، شانس خوبی برای پیدا کردن یک حد وسط که برای هر دو نفر خشنود کننده باشد، خواهید داشت.
یک برنامه متعادل برای مدیریت استرس تان ایجاد کنید. همیشه و تمام وقت کار کردن و هیچ بازی و تفریحی نداشتن، دستور العملی برای فرسودگی است. سعی کنید یک تعادل بین زندگی کاری و زندگی خانوادگی، فعالیت های اجتماعی و برنامه هایی که به صورت انفرادی دنبال می کنید، مسئولیت های روزانه و زمانی که کار نمی کنید، پیدا کنید.
۳- با عوامل استرس، سازگار شوید.
اگر شما نمی توانید عوامل استرس را تغییر دهید، باید خودتان را تغییر دهید. شما می توانید با شرایط استرس زا سازگار شوید و احساس کنترل داشتن خود و مدیریت استرس تان را با تغییر انتظارات و نگرش خود، دوباره به دست آورید.
مشکلات تان را در یک قالب جدید ببینید. سعی کنید موقعیت های استرس زا را از یک چشم انداز مثبت تر نگاه کنید. به جای اینکه با خشم در مورد گیر کردن در یک ترافیک حرف بزنید، آن را به عنوان فرصتی برای مکث و تجدید قوا ببینید، به ایستگاه رادیویی مورد علاقه خود گوش دهید یا از زمان تنهایی و مدیریت استرس تان لذت ببرید.
یک چشم انداز از وضعیت استرس زا:
به تصویر بزرگ و دوردست نگاه کنید. به یک چشم انداز از وضعیت استرس زا. از خود بپرسید که در بلند مدت چه قدر مهم خواهد بود؟ آیا در یک ماه مهم است؟ یک سال؟ آیا واقعا ارزش دارد خودت را ناراحت کنی؟ اگر پاسخ تان “نه” باشد، مدیریت استرس کرده و زمان و انرژی خود را در جای دیگری متمرکز کنید.
استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال گرایی یک منبع عمده استرس قابل اجتناب است. وفق دادن خود به شکست را به خاطر خواسته های کمال گرایانه تان متوقف کنید. استانداردهای معقول را برای خود و دیگران تعیین کنید و یاد بگیرید که با “خوب بودن به اندازه کافی” کنار بیایید.
قدردانی و سپاسگزاری را تمرین کنید. هنگامی که تنش شما را فرا می گیرد، به خاطر همه چیزهایی که در زندگی تان دارید از جمله ویژگی ها و مواهب مثبت خودتان، لحظه ای را برای قدردانی صرف کنید. این استراتژی ساده میتواند به شما کمک کند که این چیزها را در چشم انداز تان نگه دارید و مدیریت استرس کنید.
۴- چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید، بپذیرید.
برخی از منابع استرس حتی با وجود مدیریت استرس اجتناب ناپذیر هستند. شما نمی توانید برخی از عوامل استرس زا مانند مرگ یک فرد که دوستش داشته اید، یک بیماری جدی یا رکود اقتصادی را از بین ببرید. در چنین مواردی، بهترین راه مقابله با استرس، این است که چیزها را همانطور که هستند بپذیرید. پذیرش ممکن است دشوار باشد، اما در دراز مدت، آسان تر از مقاومت کردن در برابر یک وضعیت است که شما نمی توانید آن را تغییر دهید.
سعی نکنید که بر چیزهای غیر قابل کنترل، کنترل داشته باشید. بسیاری از چیزها در زندگی فراتر از کنترل ما هستند، به ویژه طرز رفتار دیگران. به جای پافشاری بر تغییر آنها، بر روی چیزهایی که کنترل آنها در دستان شما هستند و به مدیریت استرس شما کمک می کنند مانند پیدا کردن راه های مناسبی که می توانید برای واکنش به مشکلات انتخاب کنید، تمرکز نمایید.
به دنبال راه هایی برای صعود باشید. هنگامی که با چالش های عمده مواجه می شوید، سعی کنید آنها را به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی تان ببینید. اگر می بینید که انتخاب های ضعیف خودتان به یک وضعیت استرس زا کمک می کند، بر روی آنها تأمل کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
بیاموزید که ببخشید.
این واقعیت را قبول کنید که ما در یک جهان ناقص زندگی می کنیم و مردم مرتکب اشتباه می شوند. به خود اجازه دهید که از خشم و برآشفتگی بیرون بیایید. خودتان را با بخشش و ادامه حرکت تان، از دست انرژی های منفی آزاد کنید.
احساسات تان را به اشتراک بگذارید. اظهار نظر کردن در مورد این که شما در حال تجربه کردن چه احساسی هستید، ممکن است خیلی پیچیده باشد، حتی اگر هیچ چیز برای تغییر وضعیت استرس زا وجود نداشته باشد. با یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید یا وقت ملاقات با یک درمانگر بگیرید.
نکته ۳: برای داشتن یک مدیریت استرس خوب باید حرکت کنید.
هنگامی که شما تحت تأثیر استرس قرار می گیرید، احتمالا بلند شدن و انجام تمرین و فعالیت بدنی، آخرین چیزی است که احساس می کنید می خواهید انجام دهید. اما باید بدانید که فعالیت بدنی استرس بسیار زیادی را تسکین می دهد. بنابراین در امر مدیریت استرس باید در اولویت قرار گیرد. ولی شما لازم نیست که یک ورزشکار باشید یا ساعت های زیادی را در یک سالن ورزشی برای تجربه کردن مزایای آن صرف کنید. ورزش و فعالیت بدنی اندورفین هایی را آزاد می کند که باعث می شوند شما احساس خوبی داشته باشید و همچنین می تواند طوری به شما سرویس بدهد که حواس پرتی های ارزشمندی را از استرس های روزمره زندگی خود داشته باشید.
در حالی که شما با تمرین منظم و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر از بیشترین مزایای مدیریت استرس آن بهره مند خواهید شد، بهتر است که به تدریج سطح تناسب اندام تان را افزایش دهید. حتی فعالیت های بسیار کوچک هم ممکن است به فعالیت های روزانه شما اضافه شوند. اولین قدم این است که خودتان را بالا بکشید و حرکت کنید.
در اینجا چند راه آسان برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه تان جهت مدیریت استرس تان وجود دارد:
- برای خودتان موسیقی پخش کنید و با آن ورزش کنید.
- با سگ خود به پیاده روی بروید.
- برای خرید روزانه خود از فروشگاه مواد غذایی پیاده روی کنید یا با دوچرخه بروید.
- در خانه یا محل کار به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
- ماشین خود را در دورترین نقطه پارک کرده و بقیه راه را پیاده روی کنید.
- یک زوج ورزشی تشکیل دهید و هم دیگر را در حال تمرین کردن، تشویق کنید.
- با کودکان تان پینگ پونگ بازی کنید یا بازی های ویدیویی که مبتنی بر فعالیت بدنی هستند را انجام دهید.
جادوی نابود کنندگی استرس با تمرینات ریتمیک ذهنی
در حالی که تقریبا هر نوع فعالیت بدنی می تواند به نابود کردن تنش و مدیریت استرس کمک کند، فعالیت های ریتمیک نیز به ویژه موثر هستند. انتخاب های خوب برای این مورد شامل پیاده روی، دویدن، شنا، رقص، دوچرخه سواری، تای چی و ایروبیک هستند. اما هر آنچه که انتخاب می کنید، مطمئن شوید که چیزی است که شما از آن لذت می برید، به طوری که بیشتر احتمال دارد که به آن بچسبید و ادامه دهید.
در زمانی که ورزش میکنید، تلاش کنید که توجه آگاهانه به بدن و احساسات فیزیکی (و گاهی هم عاطفی) که در هنگام حرکت دارید داشته باشید. برای مثال، بر روی هماهنگی تنفس خود با حرکات تان تمرکز کنید یا توجه کنید که هوا یا نور خورشید روی پوست شما چه احساسی برای تان ایجاد می کند. اضافه کردن این عنصر آگاهی ذهنی به شما کمک خواهد کرد که مدیریت استرس کرده و از چرخه ای از افکار منفی که اغلب همراه با استرس منکوب کننده است، بیرون بیایید.
نکته ۴: با دیگران ارتباط برقرار کنید.
هیچ چیزی آرامش بخش تر از صرف کردن وقت خوش با یک انسان دیگر که شما را درک کند و باعث احساس امنیت تان شود، نیست. در واقع تعامل چهره به چهره، آبشاری از هورمون ها را ایجاد می کند که پاسخ دفاعی بدن “بجنگ یا فرار کن” را بی اثر می کند. این موهبت طبیعت است که مدیریت استرس را به روش طبیعی انجام می دهد (به عنوان یک پاداش اضافی، کمک می کند که فرد افسردگی و اضطراب را نیز کنار بگذارد). پس در نظر داشته باشید که به طور فیزیکی و مرتبا با خانواده و دوستان تان در تماس باشید.
در نظر داشته باشید که افرادی که شما با آنها صحبت می کنید لازم نیست حتما قادر باشند استرس شما را برطرف کنند. آنها فقط باید شنوندگان خوبی باشند و سعی کنند نگذارند که نگرانی های شما در مورد ضعیف بودن یا باری بر دوش دیگران بودن تان از رشد کردن شما جلوگیری کنند. افرادی که به شما احترام می گذارند و اهمیت می دهند، با اعتمادی که شما به آنها می کنید، خوبی های تان را بازگو خواهند کرد. این کار به شدت پیوند بین شما را تقویت خواهد کرد.
مطمئنا همیشه اینطور نیست که شما وقتی که از داشتن استرس احساس تنهایی می کنید، به دوستان نزدیک خود تکیه کنید؛ اما با ایجاد و نگهداری شبکه ای از دوستان نزدیک، شما می توانید انعطاف پذیری خود را نسبت به برخورد با منابع تنش زای زندگی و در نتیجه مدیریت استرس تان را بهبود ببخشید.
نکاتی برای ایجاد روابط به منظور مدیریت استرس
- به یک همکار در محل کارتان کمک کنید.
- به صورت داوطلبانه به دیگران کمک کنید.
- با یک دوست ناهار یا قهوه صرف کنید.
- از یکی از عزیزان بخواهید که به طور مرتب با شما در تماس باشد یا به شما سر بزند.
- همراه با کسی به فیلم یا کنسرت بروید.
- با یک دوست قدیمی تماس تلفنی بگیرید یا برای او ایمیل بفرستید.
- با یکی از دوستان تان برنامه پیاده روی بگذارید.
- با عشق تان برنامه شام هفتگی را برنامه ریزی کنید.
- با شرکت در کلاس های مختلف یا با پیوستن به یک باشگاه، با افراد جدید آشنا شوید.
- حرف های محرمانه خود را با یک فرد روحانی، معلم یا مربی ورزشی در میان بگذارید.
نکته ۵: برای خوش گذرانی و آرامش خود وقت بگذارید.
فراتر از یک رویکرد کنترل شده و یک نگرش مثبت، می توانید مدیریت استرس را در زندگی خود با حک کردن زمان “من” انجام دهید. در فضا و شلوغی و کش و قوس های زندگی تان که شما فراموش می کنید تا به نیازهای خود اهمیت بدهید، خیلی خود را گرفتار نکنید. مراقبت از خودتان یک کار لوکس نیست؛ بلکه یک امر ضروری است. اگر شما به طور منظم برای تفریح و آرامش تان وقت کافی صرف کنید، مطمئنا برای رسیدگی به عوامل استرس زای زندگی تان، در جای مناسبی قرار خواهید گرفت.
زمان هایی را برای اوقات فراغت تان در نظر بگیرید. شامل استراحت و آرامش گرفتن در برنامه روزانه تان. اجازه ندهید دیگر تعهدات به آن برنامه تان نفوذ کنند. این زمان شما برای از بین بردن همه مسئولیت ها و شارژ کردن باتری ها و مدیریت استرس تان است.
کاری را که از آن لذت می برید، هر روز انجام دهید. برای فعالیت های تفریحی که برای شما شادی و خوشحالی به ارمغان می آورند، وقت بگذارید. برای نگاه کردن به آسمان و ستاره ها، برای نواختن پیانو یا دوچرخه سواری تان اوقاتی را تنظیم کنید.
حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این شامل توانایی خندیدن به خودتان هم هست. عمل خنده کمک می کند تا بدن شما به روش های مختلفی با تنش ها به مبارزه برخیزد.
یک تمرین آرامش بخش را انتخاب کرده و انجام دهید. تکنیک های آرامش بخش مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، پاسخ آرامش بدن را فعال می کنند، حالتی آرامش بخش که مخالف “بجنگ یا فرار کن” یا تحریک پاسخ استرس است. همانطور که شما این تکنیک ها یاد می گیرید و تمرین می کنید، مدیریت استرس شما انجام شده و سطح استرس شما کاهش می یابد و ذهن و بدن شما آرام و با ثبات خواهد شد.
نکته ۶: مدیریت استرس با مدیریت بهتر زمان امکان پذیر است.
ضعف مدیریت زمان:
ضعف مدیریت زمان می تواند تنش و استرس زیادی را در شما ایجاد کند. هنگامی که بیش از حد و پشت سر هم به شما فشار وارد می شود، سخت است که با آرامش و متمرکز بمانید. به علاوه، شما وسوسه خواهید شد از همه کارهایی که برای سلامت خود باید انجام دهید تا از ایجاد و گسترش استرس روزانه تان جلوگیری کنید، مانند اجتماعی بودن و داشتن خواب کافی، اجتناب نمایید. خبر خوب: چیزهایی وجود دارند که می توانید برای مدیریت استرس و رسیدن به تعادل کار و زندگی سالم تر انجام دهید.
تعهد فراتر از توان واقعی:
بیش از حد خود را متعهد نکنید. از این که برنامه های تان را به فردا و پسفردا بسپارید یا تلاش کنید که در یک روز کارهای زیادی را انجام دهید، پرهیز کنید. اغلب مواقع، ما زمان بندی کارها را دست کم می گیریم و به این دقت نمی کنیم که چه کارهایی ممکن است زمان بیشتر یا کمتری از ما بگیرند.
برنامه ریزی:
لیست وظایف خود را اولویت بندی کنید. لیستی از کارهایی را که باید انجام دهید، تهیه کرده و بر اساس اهمیت شان با آنها روبرو شوید. موارد با اولویت بالا را در ابتدا انجام دهید. اگر شما چیز خاصی را برای انجام دادن، در نظرتان ناخوشایند یا استرس زا آمد، همان اول تمامش کنید. در نتیجه مدیریت استرس انجام شده و بقیه روز شما با انجام کارهای بهتر، دلپذیر تر خواهد بود.
خرد کردن کارها:
پروژه ها را به گام های کوچک تقسیم کنید. اگر پروژه بزرگی به نظرتان منکوب کننده برسد، یک طرح گام به گام ایجاد کنید. تمرکز بر روی یک گام قابل کنترل در یک زمان مشخص، به جای کنترل هم زمان همه چیز، راحتی کار را بیشتر کرده و استرس را از بین می برد.
برون سپاری:
مسئولیت ها را به دیگران واگذار کنید. شما مجبور نیستید همه کارهای خود را انجام دهید، چه در خانه، چه در مدرسه، و چه در محل کار. اگر دیگران می توانند از پس آن وظیفه بر بیایند، چرا به آنها اجازه نمی دهید که انجام دهند؟ اجازه دهید که تمایل به کنترل و نظارت بر هر گام کوچکی از شما دور شود. با این مدیریت استرس، شما در جریان فرآیند، از استرس غیر ضروری دور خواهید بود.
نکته ۷: با یک شیوه زندگی سالم، تعادل سازی کنید.
علاوه بر ورزش کردن منظم، گزینه های دیگری برای انتخاب شیوه های زندگی سالم برای مدیریت استرس وجود دارند که می توانند مقاومت شما را در برابر استرس افزایش دهند.
یک رژیم غذایی سالم را در پیش بگیرید. بدنی که تغذیه خوب دارد، آمادگی بهتری برای مقابله با استرس دارد. بنابراین به چیزهایی که می خورید توجه داشته باشید. روز خود را با یک صبحانه اول وقت شروع کنید و با وعده های مغذیی در طول روز، انرژی خود را بالا و ذهن خود را خالی و متوازن نگه دارید.
کافئین و قند مصرفی خود را کاهش دهید. تامین موقت “بالای” بدن توسط کافئین و قند، اغلب با سقوط خلق و خو و انرژی به پایان می رسد. با کاهش میزان قهوه، نوشیدنی های شیرین، شکلات و کیک های شیرین در رژیم غذایی تان، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و خواب بهتری نیز خواهید داشت.
از الکل، سیگار و مواد مخدر اجتناب کنید. خود درمانی با الکل یا مواد مخدر ممکن است راه فرار آسانی از استرس را فراهم کند؛ اما این امداد رسانی، مدیریت استرس نیست وتنها امری موقتی است. از موضوعات زندگی فرار نکنید و صورت مسئله را پاک نکنید. با مشکلات تان، با یک ذهن روشن کنار بیایید.
به اندازه کافی بخوابید. خواب مناسب و به اندازه، همانگونه که بدن شما را تغذیه می کند، ذهن تان را نیز تغذیه می کند. احساس خستگی استرس شما را افزایش می دهد، زیرا ممکن است موجب شود که شما به صورت غیر منطقی فکر کنید و تصمیم بگیرید.
نکته ۸: یاد بگیرید که در لحظه استرس خود را از بین ببرید.
هنگامی که شما در رفت و آمد اول صبح خود آشفته شده اید، در یک جلسه استرس زا در محل کار گیر افتاده اید، و یا از بحث پیش آمده با همسر خود آتشی شده اید، در همان لحظه نیاز به یک راه برای مدیریت استرس خود دارید. این جایی است که امداد استرس سریع می تواند به داد شما برسد.
سریع ترین راه برای کاهش استرس، گرفتن یک نفس عمیق و استفاده از حواس تان بر آنچه که می بینید، می شنوید، می چشید، می بویید و لمس می کنید یا این که یک حرکت تسکین دهنده انجام دهید. مثل نگاه کردن به یک عکس دلخواه، بوییدن یک عطر خاص، گوش دادن به یک قطعه موسیقی مورد علاقه، مزه کردن یک تکه آدامس یا در آغوش گرفتن یک حیوان خانگی، به شما امکان می دهد تا به سرعت خود را آرام کنید و بر خود تمرکز کنید. البته، همه اشخاص نسبت به یک تجربه احساسی به مانند هم پاسخ نمی دهند. کلید تسکین سریع استرس این است که تجارب حسی منحصر به فردی که برای شما مناسب تر است را کسب و تجربه کنید.
